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Eleven plus (11+): warm up e prevenzione infortuni

Eleven Plus è un programma di riscaldamento e di prevenzione completo ed efficace per ridurre gli infortuni nel calcio.
Eleven Plus è suddiviso in una parte caratterizzata da esercizi di corsa, un’altra contenente esercizi di corsa, pliometrici e per l’equilibrio e una terza che include corse ad alta intensità combinata a cambi di direzione.
Questo articolo contiene il video dimostrativo relativo all’esecuzione corretta degli esercizi e un riassunto tratto dal “Manuale per Eleven Plus” [scaricabile liberamente qui].

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Eleven Plus: cos’è?

 

Eleven Plus

L’Eleven Plus è un programma per la prevenzione degli infortuni che è stato sviluppato da un gruppo di esperti internazionali sulla base della loro esperienza pratica maturata grazie all’utilizzo di diversi programmi per la prevenzione degli infortuni per giocatori dilettanti di età pari o superiore ai 14 anni.

Si tratta di un pacchetto completo di avviamento alla attività di allenamento e dovrebbe sostituire il consueto riscaldamento prima dell’allenamento.
In uno studio scientifico, è stato dimostrato che le squadre giovanili di calcio che hanno utilizzato Eleven Plus come abituale pratica di riscaldamento avevano un rischio infortuni significativamente più basso rispetto alle squadre che effettuavano un riscaldamento classico.

Eleven Plus: elementi chiave per la prevenzione

 

Eleven Plus

Gli elementi chiave per programmi efficaci utili per la prevenzione degli infortuni per i calciatori sono la forza del core, il controllo neuromuscolare e l’ equilibrio, l’allenamento eccentrico dei muscoli posteriori della coscia, la pliometria e l’agilità.

  • Allenamento del core
    Il Core rappresenta un’unità funzionale, che non include solo i muscoli del tronco (muscoli addominali e muscoli dorsali ), ma anche la regione del bacino-anca. Una ottimale stabilità del core risulta vitale per il buon funzionamento degli arti inferiori (in particolare l’articolazione del ginocchio). I calciatori devono possedere sufficiente forza e un controllo neuromuscolare dei muscoli del tronco per dare stabilità al core. Ci sono sempre più evidenze scientifiche che sostengono l’importante ruolo che il core svolge nella prevenzione degli infortuni.
  • Controllo neuromuscolare ed equilibrio
    il controllo neuromuscolare non rappresenta una singola entità, ma piuttosto una serie di complessi sistemi interagenti integranti differenti aspetti della azione muscolare (statica, dinamica, reattiva), dell’attivazione muscolare (eccentrica più che concentrica), la coordinazione (muscoli poli-articolari), la stabilizzazione, la postura, l’equilibrio e la capacità di anticipazione. Esiste una forte evidenza empirica e una crescente consapevolezza scientifica che affermano come un appropriato allenamento neuromuscolare sport-specifico possa con efficacia prevenire infortuni al ginocchio e alla caviglia.
  • Pliometria e agilità
    Sono definiti Pliometrici gli esercizi che permettono al muscolo di esprimere la massima forza nel più breve tempo possibile. In molte delle attività sportive, le contrazioni muscolari eccentriche sono rapidamente seguite da contrazioni muscolari concentriche. Di conseguenza, devono essere utilizzati specifici esercizi funzionali che ricalcano questo rapido cambiamento dell’azione muscolare per preparare gli atleti all’attività sport-specifica. Lo scopo dell’allenamento pliometrico è quello di ridurre il tempo tra la fine della contrazione muscolare eccentrica e l’inizio della contrazione concentrica. Gli esercizi pliometrici forniscono la capacità di allenare schemi di movimento specifici in modo biomeccanicamente corretto, consentendo un rafforzamento di muscoli, tendini e legamenti maggiormente funzionale. Le esercitazioni pliometriche e per l’agilità si sono dimostrate particolarmente efficaci nella prevenzione delle lesioni al crociato (LCA) ma anche per gli altri infortuni di ginocchio e caviglia.

 

Eleven Plus: alcune domande frequenti

 

Eleven Plus

  1. Chi ha sviluppato Eleven Plus?
    L’ “11 +” è stato sviluppato da un gruppo di esperti internazionali del FIFA’s Medical Assessment and Research Centre (F-MARC), the Oslo Sports Trauma Research Center and the Santa Monica Orthopaedic and Sports Medicine Research Foundation. Si basa su una approfondita esperienza con “The 11”, PEP (Prevent and Enhance Performance) e altri programmi di esercizi incentrati sulla prevenzione degli infortuni nel calcio.
  2. Quali sono i vantaggi di Eleven Plus?
    L’efficacia del programma è stata documentata scientificamente in uno studio randomizzato controllato. E ‘semplice e non richiede apparecchiature, attrezzature (cioè senza costi aggiuntivi) o conoscenze specialistiche. Si tratta di un programma completo di riscaldamento con livelli progressivi di difficoltà. E’ versatile, dato che la maggior parte degli esercizi allenano diversi aspetti e possono sostituire altri esercizi.
  3. Perchè Eleven Plus non comprende esercitazioni di stretching statico?
    La ricerca ha dimostrato che gli esercizi
    di stretching statico producono un effetto negativo sulla performance dei muscoli, e i risultati sugli effetti preventivi dello stretching dinamico sono inconcludenti. L’utilizzo degli esercizi di stretching non è pertanto, allo stato attuale delle conoscenze, raccomandabile all’interno di un programma di riscaldamento. Gli esercizi di stretching possono comunque essere eseguiti al termine della sessione di allenamento.
  4. Che età devono avere i giocatori per poter fare Eleven Plus?
    Almeno 14 anni. Se i giocatori sono più giovani, alcuni esercizi non devono essere eseguiti, e per gli altri ne deve essere modificata l’intensità.

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2 Responses
  1. Mario sacino

    Interessante metodo di riscaldamento da approfondire sicuramente con i ragazzi e magari integrare con altra metodologia diriscaldamento classica valutando gli effetti benefici di entrambe o singolarmente

  2. Certo.
    Io lo utilizzo sempre prima di una partita, come parte iniziale di un percorso di attivazione che prevede inoltre un possesso palla con mani, con i piedi, corse su distanze maggiori e lanci.

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