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La corretta alimentazione prima di una partita di calcio


L’alimentazione corretta prima di un partita di calcio permette al giovane calciatore di avere a disposizione tutte le risorse necessarie per poter sviluppare una prestazione “di livello”.
Alimentarsi nel modo corretto assicura armonia ed efficacia a tutto l’organismo.

Da che cosa si compone la nostra alimentazione?

Come ci si deve nutrire prima di una competizione?

Qual è il modo migliore per alimentarsi durante l’attività sportiva?

Come si compone la nostra alimentazione

L’alimentazione di uno sportivo differenzia poco da un’alimentazione normale, sana ed equilibrata: viene semplicemente data più importanza ai glucidi.
I glucidi, rappresentanti circa il 50% della dieta di uno sportivo, si suddividono in:

    • carboidrati lenti: riso bianco, paste, patate e leguminose (lenticchie, fagiolini, piselli),pane completo;
    • carboidrati veloci: frutta secca, corn flakes, marmellata, melassa, miele, banane.

Gli elementi più lenti sono da preferire in quanto evitano il picco glicemico (aumento esponenziale e immediato di zucchero nel sangue) e il conseguente senso di fame associato.

Le proteine, rappresentanti circa il 15% dell’alimentazione quotidiana, possono essere di origine animale (carni, formaggi, latticini, pesce, uova) o  vegetale (cereali, legumi).
Le proteine di origine animali sono naturalmente più complete; questo non significa che si debba obbligatoriamente mangiare carne, ma se si segue una esclusiva dieta vegetale è necessario combinare due o più cereali per ottenere il medesimo apporto proteico.

Alimentazione prima di una partita di calcio: i grassi, le vitamine e i minerali

I lipidi (grassi) compongono il 20% circa dell’alimentazione giornaliera di un individuo; non è necessario aumentarne l’apporto in una dieta per sportivi.

Le vitamine più importanti sono B1, B2, B6, C.
Per coprire i propri bisogni di vitamine, lo sportivo dovrà correggere le sue abitudini alimentari sbagliate:

  • evitare gli alimenti troppo raffinati (preferire il riso completo, pane completo)
  • privilegiare gli alimenti a forte densità nutrizionale
  • consumare almeno 5 frutti e legumi al giorno
  • accordare una parte più importante ai cereali e alle leguminose
  • aggiungere eventualmente dei germi di grano e del lievito di birra alla propria alimentazione

Attenzione : Il consumo di vitamine non é senza pericoli. Troppe vitamine possono avere conseguenze gravi sulla salute.

I minerali e gli oligo-elementi sono essenziali per il buon funzionamento del metabolismo e per la prevenzione delle malattie, per la forma fisica, per star bene, vitalità e per diminuire la pressione da stress.

Qualche semplice accorgimento per un’alimentazione “illuminata”:

  • diversificare i modi di cottura: vapore, grill, cartoccio (evitare di cuocere i legumi in acqua bollente, s’impoveriscono di minerali, ed evitare le fritture)
  • bere acque minerali ricche di magnesio
  • gli yogurt e i latticini fermentati costituiscono degli alimenti da scegliere dopo uno sforzo fisico
  • aggiungere dei prodotti derivati dalla soia, dei germi di grano e del lievito di birra alla vostra alimentazione
  • consumate di preferenza frutta e verdura: (5/giorno al minimo)
  • reintroducete i cereali completi e i legumi nella vostra alimentazione
  • evitare di consumare troppo caffé e té in caso di carenza ferro
  • mangiare del fegato e dei frutti di mare una volta a settimana
  • mangiare della carne, del pollame e del pesce.

L’alimentazione corretta prima di una partita di calcio

Il pasto alla vigilia di una partita deve essere estremamente digeribile. E’ conveniente evitare alimenti troppo grassi quali: carni grasse, pesce grasso, salumi, piatti con salse e/o troppo speziati.

Esso deve essere ricco di glucidi complessi quali: minestra, paste, riso, latte, semolino, pane, ecc.
Si raccomanda di evitare le bibite gasate e zuccherate, mentre sono molto indicati té, acqua e latte.

Il test dell’urina è un semplice ma ottimo indicatore per valutare il livello di idratazione prima, durante e dopo una competizione.
Urina scura e di poco volume è segnale di un’idratazione insufficiente, mentre urina chiara e abbondante è sintomo di una corretta idratazione.

La colazione ideale è abbondante, varia e completa.
E’ sempre valida la regola del “colazione da Re, pranzo da principe e cena da povero”. L’importante è non lasciare mai per troppo tempo lo stomaco vuoto.

Fare colazione in modo sbagliato o, ancora peggio, saltarla è come mandare un messaggio al proprio corpo che dica: ” siamo in carestia, moderare il consumo delle riserve”.
L’organismo, in condizioni normali, si aspetta di essere “nutrito” dopo il sonno. Se ciò non avviene, il metabolismo rallenta per preservare le risorse energetiche immagazzinate.

Il buon giorno si vede dal mattino

Proprio per questo alimentarsi in modo costante, attraverso piccoli pasti o spuntini, è generalmente consigliato in quasi tutte le diete ipocaloriche.

La colazione ideale prima di una competizione è composta da:

  • frutta fresca o succo di frutta
  • farinacei (pane, cereali, riso, pasta, semolino), meglio se integrali
  • un prodotto dolce (marmellata, miele)
  • un latticino (yogurt, formaggio bianco, latte)
  • bibita calda, moderatamente zuccherata

Affinché la digestione non intralci il funzionamento muscolare, l’ultimo pasto prima della competizione deve essere effettuato almeno tre ore prima dell’inizio dell’esercizio fisico, limitando proteine e grassi.

E’ consigliato mangiare un piatto di carboidrati “lenti” (200 grammi di pasta integrale) abbinati a cereali completi.
E’ molto importante limitarsi, masticare molto bene e limitare il consumo di liquidi durante il pranzo. Alla fine del pasto è opportuno riprendere progressivamente l’idratazione.

L’alimentazione durante una partita/un allenamento

Durante la prestazione è consigliabile bere bevande isotoniche. Prodotti zuccherati e/o barrette ai cereali possono essere mangiate durante l’intervallo della gara; naturalmente vanno consumati con assoluta moderazione per evitare disturbi digestivi.

Per tutelarsi dalla disidratazione è molto importante rispettare un principio cardine: “non si deve aspettare di avere sete per reintegrare i liquidi”. La sete è una sorta di campanello di allarme che viene messo in funzione quando il nostro organismo ha già terminato le proprie risorse idriche.

Una buona strategia consiste nel bere delle piccole quantità di bevanda ipotonica, non zuccherata e non troppo fredda, (100/200 ml) a intervalli regolari (ogni 20/30 minuti circa).
Bevande troppo fredde e/o troppo zuccherate non sono molto indicate in quanto permangono nello stomaco per più tempo, posticipandone l’efficacia.

Nel periodo immediatamente successivo allo sforzo, il calciatore dovrebbe consumare alimenti ricchi di carboidrati (pane, cereali, pasta, riso, patate, polenta), banane, frutta fresca, latte e/o yogurt: deve invece evitare pasti troppo pesanti (salumi, insaccati, carni grasse e creme), privilegiando carni magre (pesce, pollo, tacchino).

Il consumo di lievito di birra e germe di grano aiutano l’organismo a recuperare nel modo più corretto, efficace e veloce [Voegele Claude, Programma di nutrizione sportiva].

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