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Acqua: componente essenziale dell’alimentazione dello sportivo

L’Acqua e lo Sport

L’Acqua costituisce dal 40 al 70% della massa corporea in relazione all’età. Il muscolo ne è composto dal 65-75%, mentre la massa grassa da circa il 50%. Essa si distribuisce per il 62% nelle cellule e per il restante 38% nel plasma sanguigno, nei liquidi interstiziali, nella linfa, nella saliva, nel secreto lacrimale, nei liquidi secreti dalle ghiandole e dal tratto digestivo, nel liquor e nel liquido escreto dalla cute e dai reni.
Il plasma rappresenta il 20% del liquido extracellulare (3-4 litri). Con la sudorazione la maggior parte del liquido eliminato è di origine extracellulare e proviene principalmente dal plasma.


Allenamento e disidratazione

L’allenamento spesso è in grado di aumentare la percentuale di acqua distribuita all’interno del compartimento intracellulare, in quanto determina un aumento della massa muscolare. L’esercizio intenso, provoca un temporaneo spostamento dei liquidi dal plasma nell’interstizio e negli spazi intracellulari, ciò comporta un aumento della pressione idrostatica all’interno del sistema circolatorio attivato.
Durante l’attività fisica si ha una perdita maggiore di 5-6 volte rispetto al normale consumo di acqua dovuta ad una maggiore produzione di sudore per il raffreddamento dell’organismo: tale perdita deve essere reintegrata.

L’Acqua rappresenta il più importante nutriente per migliorare la prestazione, durante la fatica quando gli sportivi vengono colpiti dall’ipertermia, dallo stress termico e dalla disidratazione. Essa infatti reidratando l’organismo lo aiuta a raffreddarsi grazie al processo della sudorazione.
Un esercizio moderato, fa perdere circa 0,5-1,5 litri di Acqua per ora. Le sue perdite più significative, si hanno durante l’esecuzione di lavori intensi, dopo molte ore in ambienti caldi; inoltre altre perdite si hanno con un’attività intensa anche se praticate in ambienti meno caldi.

Perdita di liquidi e disidratazione

L’Acqua persa in una persona acclimatata che svolge un’esercizio intenso in ambiente caldo è di circa 3 litri per ora ed è di circa 12 litri nelle 24 ore. Ciò può provocare un affaticamento delle ghiandole sudoripare, che danneggia la regolazione della temperatura centrale.
I maratoneti di altissimo livello perdono più di 5 litri durante la gara, che equivale al 6-10% della massa corporea, invece per quelli amatoriali, questa perdita raramente supera i 500 ml per ora. Anche i calciatori in una partita a clima temperato, con 10°C, perdono 2 litri in 90 minuti. Anche nel basket, nel football americano, nel hockey, e negli sport invernali, si perdono grosse quantità di liquidi, così come nella lotta ci sono atleti che perdono persino il 9-13% del peso corporeo per rientrare nelle categorie di competizione, determinando una perdita di peso in media di circa 4 Kg, che li porta a gareggiare in uno stato di disidratazione, che danneggia le funzioni fisiologiche ed i processi di termoregolazione.

L’aggravarsi della disidratazione e la riduzione del Volume plasmatico, diminuiscono l’afflusso di sangue alla periferia e la sudorazione, rendendo la termoregolazione sempre più difficile. Ciò comporta un aumento della Frequenza cardiaca, della percezione allo sforzo, della temperatura profonda, una riduzione della Gittata cardiaca, ed alla comparsa prematura della fatica, rispetto a quanto avviene nelle condizioni di normale idratazione.

Sia per gli uomini che per le donne, che hanno una perdita del 5% di liquidi della massa corporea, prima della gara, vi è un aumento significativo della Frequenza cardiaca, al contrario vi è una riduzione della sudorazione, del VO2 max e della capacità di esercizio rispetto alle condizioni normali.
Nella lotta, intercorrono 5 ore tra il controllo del peso e la gara, ma non bastano per un completo ripristino dell’idratazione e del bilancio elettrolitico.

Come reintegrare i liquidi dispersi

Un’adeguata reintegrazione dei liquidi permette di sostenere l’eccezionale potenziale di regolazione delle persone acclimatate attraverso l’evaporazione. La disidratazione, come la riduzione di glicogeno, riduce la prestazione, ma può essere molto grave per la salute in quanto, con essa si riduce l’evaporazione e ciò può dare ipertermia, che può persino provocare la morte, dovuta a colpo di calore.

Molti allenatori ritengono erroneamente, che l’assunzione di Acqua possa danneggiare la prestazione e molti atleti reintegrano solo la metà dei liquidi persi. È necessario quindi che il nutrizionista dello sport vigili sull’importanza del ruolo dell’idratazione per la termoregolazione, per la prestazione fisica e per la sicurezza della salute dell’atleta. Soprattutto gli atleti professionisti, che si sottopongono alla riduzione del peso tramite la perdita di Acqua, ed atleti che gareggiano in più giorni consecutivi, dovrebbero ottimizzare le reintegrazioni dei liquidi, con un equilibrio tra le entrate e le uscite.
Infatti un atleta ben idratato ha un rendimento fisiologico e prestazionale maggiore di un atleta disidratato, ed ha maggiori difese contro lo stress termico. L’ingestione di una quota supplementare di acqua (iperidratazione) prima dell’attività in ambiente caldo, fornisce una protezione adeguata contro lo stress termico, poiché ritarda la disidratazione, aumenta la sudorazione durante l’esercizio e minimizza l’innalzamento della temperatura centrale. Inoltre è consigliato un aumento del consumo dei liquidi nelle 24 ore prima del lavoro fisico da effettuare in ambiente caldo, e consumare dai 400 ai 600 ml di Acqua fresca circa 20 minuti prima dell’inizio, fa aumentare il Volume Gastrico e ne facilita lo svuotamento.

Consumo di acqua: una ricerca sportiva

Uno studio ci fa capire che giovani calciatori Portoricani, che assumevano nella settimana precedente la gara 4,5 litri al giorno, giunsero ad essa con 1,1 litri in più di liquidi nell’organismo, rispetto al loro normale consumo idrico che era di 2,5 litri al giorno; ciò permise, oltre di aumentare le riserve idriche dell’organismo, anche di migliorare la regolazione della temperatura.

Durante le gare di endurance la reintegrazione di 1 litro di Acqua all’ora, non bilancia le perdite, che sono di 2 litri all’ora; e questo viene facilmente osservato con le variazioni di peso della massa corporea. Prima, durante e dopo la competizione o l’allenamento, l’idratazione, deve essere sempre adeguata e l’Acqua deve essere sempre disponibile, e gli atleti devono essere invogliati a bere bevande, come per esempio Acqua aromatizzata al gusto di uva, con aggiunta del 8% di Carboidrati, 18 mmol/litro di Cloruro di Sodio, e 2-5 mmol/litro di Potassio, anche perché non sempre la sete è uno stimolo, che fa consumare liquidi, e seguendolo, ci vorrebbero giorni per reidratare l’organismo.

L’integrazione del Sodio nell’Acqua, la rende più assorbibile ed assimilabile rispetto alla sola Acqua, che viene maggiormente escreta con l’urina. Nello stesso tempo è da evitare l’Iponatremia, ossia concentrazione di Sodio sierico minore di 130-136 mEq/litro, la quale può causare la cefalea, uno stato confusionale, uno stato di malessere generale, la nausea, i crampi, il coma, le convulsioni, l’edema polmonare e la morte.


Modalità di reintegrazione

L’Iponatremia, dovuta alla perdita di liquidi e di sudore, viene causata da una reintegrazione di Acqua con meno di 6 mmol/litro di Sodio nelle gare di extradurata.
Per evitare i rischi della riduzione del Sodio, in queste competizioni, si raccomanda di astenersi dall’eccessiva idratazione, di non consumare più di 1000 ml all’ora di Acqua prima, durante e dopo l’attività fisica, e di aggiungere ad essa delle piccole quantità di Glucosio e di Sodio, che facilitano l’assorbimento e la reidratazione di quest’ultima tramite il meccanismo di trasporto accoppiato glucosio – sodio.

L’assunzione dell’Acqua prima, durante e dopo il lavoro fisico ha l’obiettivo di evitare gli effetti negativi, che la disidratazione, provoca sulla dinamica cardiovascolare, sulla termoregolazione e sulla prestazione fisica. Le bevande reidratanti con l’aggiunta di carboidrati servono ad evitare il depauperamento delle riserve di glicogeno.
Le quantità di acqua e di carboidrati non devono essere elevate nella reidratazione perché altrimenti bloccano a vicenda i loro meccanismi di assorbimento.

Svuotamento gastrico e diuresi

La velocità di svuotamento gastrico influenza in modo considerevole l’assorbimento di liquidi e di nutrienti a livello intestinale: al 75% della capacità di lavoro essa è modesta, mentre per attività più intense è ridottissima. Il consumo di 400-600 ml di liquidi, attiva l’effetto benefico dell’aumento del Volume gastrico con il passaggio dei nutrienti e dei fluidi nell’intestino.
L’assunzione regolare di 150-250 ml di liquidi ogni 15 minuti, ripristina il quantitativo perso attraverso l’intestino; ciò consente il mantenimento di un volume gastrico valido e costante, con un passaggio di circa 1 litro di fluidi all’ora nel piccolo intestino, tale da garantire le sufficienti richieste della maggior parte degli atleti.
Le bevande fresche attraversano lo stomaco più velocemente. Le bevande contenenti alcol e caffeina inducono diuresi (l’alcol in maggior misura), che facilita la perdita di acqua dal corpo e quindi sono sconsigliate.
Lo svuotamento gastrico è ridotto se vengono inserite sostanze che contengono concentrazioni elevate di particelle in soluzione (osmolarità), o che abbiano alto potere calorico; le bevande dovrebbero essere sempre isotoniche o ipotoniche e contenere le maltodestrine al posto degli zuccheri semplici.

Per la reidratazione orale, bisogna aggiungere all’Acqua piccole quantità di Glucosio e Sodio, perché ciò facilita l’assorbimento di liquidi nel lume intestinale. In questo modo viene mantenuto costante il glucosio ematico, che fa risparmiare il glicogeno epatico e muscolare, e garantisce un’adeguata glicemia nel finale delle gare di lunga durata. Le ricerche consigliano, per ottimizzare l’assorbimento di Acqua e zuccheri, di consumare bevande al 6% di carboidrati ed elettroliti, che combinino anche il fruttosio ed il saccarosio, perché hanno meccanismi di assorbimento, che non sono concorrenti tra loro.
È consigliata anche una piccola aggiunta di sodio per prevenire la sua eventuale perdita durante un’intensa attività fisica. Ciò serve a ridurre la produzione di urina e ad evitare la sensazione di sete. Questo fattore favorisce l’assunzione e ritenzione dei liquidi durante il recupero.

Reidratazione orale

L’ideale reidratazione orale dovrebbe avere sapore gradevole, essere assorbita rapidamente, non produrre stress gastrointestinale, mantenere il Volume e l’osmolarità dei fluidi extracellulari ed offrire un potenziale per esaltare la prestazione nell’esercizio fisico.
Regola generale è che una soluzione idrica con il 5-8% di carboidrati ed elettroliti, consumata durante l’attività fisica in ambiente caldo, contribuisca a mantenere la temperatura e l’equilibrio dei fluidi. Inoltre le bevande con gli integratori aiutano a tenere costante il metabolismo del glucosio (consentendo un flusso intestinale di circa 5 Kcal al minuto) e delle riserve di glicogeno utili nell’esercizio prolungato.

La esatta percentuale di carboidrati, viene calcolata, dividendo il loro contenuto (in grammi) per il volume del liquido (in ml) e moltiplicando per 100: (Es: 80 gr di zuccheri in 1 litro d’acqua rappresenta una soluzione all’8%). La qualità e la quantità della bevanda viene influenzata sia dai fattori ambientali e sia dal tipo di esercizio fisico svolto.
Il ripristino dei liquidi è fondamentale durante l’esercizio aerobico di 30-60 minuti, con temperature elevate, e viene consigliato l’utilizzo di soluzioni che contengano il 5% di zuccheri, invece con un clima più freddo si può utilizzare, anche una bevanda con il 15% di carboidrati perché la disidratazione non è elevata.
La maggiore reintegrazione di zuccheri avviene con 30-60 gr per ora.


L’Alimentazione e la Nutrizione applicate allo sportivo” tratto dal lavoro di Tesi del Dott. Varchetta Vincenzo, Dottore di Ricerca in “Alimenti e salute”.

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