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L’alimentazione dello sportivo – (Prima Parte)

Alimentazione e Nutrizione

Alimentazione e Nutrizione
Alimentazione e Nutrizione

L’attività fisica, l’alimentazione e la nutrizione vengono ritenute fondamentali per migliorare la qualità e la quantità di vita. Lo sport adeguato è previsto nello svolgimento del corretto stile di vita, preventivo di insorgenza di molteplici patologie; inoltre apporta benessere psicofisico, e permette di risparmiare molti miliardi per la spesa sanitaria pubblica.

Gli sportivi hanno diete simili a quelle dei sedentari come composizione, ma consumano quantità maggiori di cibo per una maggiore spesa energetica richiesta durante allenamenti e gare. Un atleta attivo richiede approssimativamente come fabbisogno energetico circa 50 kcal per kg peso corporeo ogni giorno, per fornire sufficienti calorie per un’ottimale prestazione sportiva, composta dal 60% di carboidrati, 15-20% di proteine, 25% di lipidi.

Particolare attenzione deve essere rivolta all’equilibrio energetico tra entrate ed uscite, perché molti atleti, in particolare le donne, hanno un bilancio negativo che potrebbe compromettere le potenzialità sia in allenamento che in gara. Persone più attive mantengono un fisico più magro e leggero ed hanno minore rischio malattie cardiache anche se utilizzano maggiore quantità di lipidi.

Il giusto fabbisogno di proteine di una persona normale o sedentaria è di 0,8 gr per kg di massa corporea, quindi un uomo di 77 kg di peso ne dovrebbe consumare circa 62 gr; mentre un consumo eccessivo, come spesso accade negli Stati Uniti d’America dove le razioni giornaliere sono dalle due alle quattro volte maggiori, potrebbe provocare disfunzioni renali ed epatiche.
Le quantità giornaliere di proteine per le varie specialità sportive non si conoscono, anche se si ritiene corretto far consumare per i vari atleti, sia di resistenza che di potenza, una leggera supplementazione passando dallo 0,8 gr pro kg del peso corporeo nel sedentario a 1,2 –1,8 gr pro kg.

I Lipidi (grassi)

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Lipidi

L’assunzione quantitativa e qualitativa di lipidi per la dieta nei vari sport non è ancora ben definita e standardizzata. Molto dipende dai gusti personali e dalle abitudini dei popoli in quanto a disponibilità cibi ricchi in grassi correlati alla spesa possibile.
Per esempio in Asia essi forniscono solo il 10% dell’energia dieta media della popolazione, mentre nei paesi occidentali, coprono il 40-45% delle entrate totali energetiche.

Per una buona prevenzione salutare, il loro consumo in una dieta adeguata ed equilibrata, non dovrebbe superare, il 30% della quantità del cibo introitato, ed almeno il 70% dovrebbe essere costituito da acidi grassi insaturi. Notevoli riduzioni di assunzione lipidica nella dieta potrebbero compromettere le prestazioni fisiche, perché in specialità a dispendio energetico elevato, potrebbe essere difficile assicurare solo con un aumento di carboidrati e proteine l’energia sufficiente ed adeguata per mantenere, peso corporeo e massa muscolare.

Inoltre è importante che il corpo dell’atleta non abbia dieta a ridottissimo tenore di lipidi per assorbire e depositare le vitamine liposolubili A, D, E, K ed assicurare anche la giusta quantità di acidi grassi essenziali, come per esempio l’acido linoleico, ed evitare uno stato di relativa malnutrizione.
I grassi vengono utilizzati come fonte energetica maggiormente nell’esercizio moderato e leggero. Infatti la loro ossidazione dopo un’ora di attività aerobica copre il 50% del fabbisogno energetico, dopo 3 ore circa il 70% e dall’80% a salire fino alla fine dell’attività.

I carboidrati nella dieta adeguata di sportivi e persone normali sane o anche sedentarie, dovrebbero fornire almeno il 50-60% delle calorie totali da assumere. Essi dovrebbero derivare in particolare da amidi provenienti da cereali non raffinati ricchi di fibre, frutta e verdura, i quali contengono anche amminoacidi, grassi, vitamine e minerali.
Gli zuccheri sono importanti perché forniscono energia (Atp) più velocemente rispetto a proteine e lipidi, ed in modo sia anaerobico che aerobico.

Le riduzioni eccessive di glicogeno muscolare ed epatico, danno prestazioni sportive molto inferiori. Quindi l’obiettivo deve essere quello di far giungere l’atleta alla gara con carichi di glicogeno maggiori a livello muscolare ed epatico. Ciò migliora le prestazioni negli sport di endurance, ed inoltre aumenta anche di 3 volte la resistenza. Nell’esercizio sub massimale (50-70%VO2max), il muscolo allenato all’endurance, ha minore dipendenza dall’utilizzare glicogeno come substrato energetico, ed utilizza maggiori quantità di grassi.

Le Vitamine

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Vitamine e Sali Minerali

Le Vitamine ed i Minerali sono importantissimi per le loro tante funzioni nei vari processi metabolici.
La quantità di Vitamine richiesta in un anno è solo di 350 gr rispetto agli 820 Kg di cibo consumati da un adulto medio. Il loro fabbisogno si ottiene, sia per i sedentari che per gli atleti, da una normale dieta ben bilanciata ed equilibrata. Le integrazioni vanno fatte solo se siano riscontrate effettive carenze.

Le Vitamine di laboratorio non sono meno efficaci di quelle naturali, per le funzioni corporee, ma una volta curata la carenza e migliorata la prestazione, ulteriori loro implementi non migliorano lo stato di allenamento e le altre varie capacità dell’organismo. Molte volte le aziende produttrici propagandano i loro benefici surreali per aumentarne le vendite ed i profitti.

Alcuni studi evidenziano che oltre il 50% degli atleti professionisti, consigliati dagli allenatori e dai medici sportivi, le utilizzano regolarmente, sia per migliorare le prestazioni, che per garantirsi un adeguato assorbimento. Le carenze di vitamine e di sali minerali, si riscontrano maggiormente tra i vegetariani e tra gli sportivi, che introitano poca energia (esempio: ballerini, ginnasti, atleti di endurance).

Gli integratori vitaminici, non migliorano la prestazione e la resistenza all’allenamento, tranne nel caso di accertate carenze. Si consiglia di consumare molta frutta, verdura e cereali, ricchi di antiossidanti naturali e meno antigenici e cancerogeni, piuttosto che gli integratori. Le Vitamine liposolubili non dovrebbe essere integrate, in quanto già presenti in una dieta adeguata e potenzialmente dannose se assorbite in dosi eccessive.

La Vitamina C, che è idrosolubile, ha una durata media dall’ingestione di 8 – 14 ore, si dovrebbe assumere quindi ogni 12 ore, con una quantità che dovrebbe aumentare da 60 a 200 mg (circa 2- 4 porzione frutta e 3- 5 verdura al giorno), per garantire la sua saturazione cellulare ottimale. Gli sportivi che non assumono la carne dovrebbero consumare il latte o derivati, e le uova, perché la Vit.B-12 è molto presente in questi alimenti.

La Vit.B-6 e l’Acido Folico, sono molto importanti perché riducono il livello plasmatico dell’omocisteina, che è un amminoacido che aumenta il rischio cardiovascolare, in quanto favorisce la coagulazione del sangue e promuove lo sviluppo delle cellule della muscolatura liscia che circonda arterie, e che favorisce la degenerazione aterosclerotica dei vasi sanguigni. L’Acido Folico è molto presente nei cereali, nelle noci, nelle sementi, nella verdura a foglia larga verde, nei fagioli, nei piselli e nel succo di arancia.

I Sali Minerali

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Sali Minerali

Le integrazioni di Sali Minerali, vanno effettuate solo in caso di accertata carenza, in quanto le dosi eccessive possono essere dannose ed inoltre non danno miglioramenti per la prestazione e la capacità di allenamento. L’analisi di campioni di sudore durante l’attività fisica, evidenzia che viene perso soprattutto il Sale (per il 40% fatto da Sodio), e l’Acqua, e pochissimo Potassio (K) ; quindi è importantissimo reintegrare immediatamente le perdite.

Le implementazioni possono essere utili per gli sforzi prolungati eseguiti al caldo, quando la perdita dei liquidi supera i 4–5 Kg (1 litro = 1 Kg); l’integrazione potrebbe essere effettuata con 1 litro di Acqua contenente, lo 0,1–0,2% di sale, ossia 1/3 di cucchiaino. Dopo l’attività intensa, che duri per più di ora (esempio il calcio), si può bere un bicchiere di succo d’arancia o di pomodoro che fa reintegrare il Calcio, il Potassio ed il Magnesio persi in 3 litri di sudore.
Altri minerali quali il Rame, lo Zinco, ed il Cromo, sono utilissimi per i processi antiossidanti, contro l’aumento dei radicali liberi, prodotti durante l’attività fisica intensa. La loro carenza negli sportivi è molto rara, bisogna comunque prevenirla con controlli costanti ed adeguati.
Lo Zinco, il Rame ed il Ferro competono a livello dei siti di assorbimento intestinale; quindi attenzione a non aumentare di molto le loro eventuali integrazioni, perché, se aumenta l’assorbimento di Ferro, si riduce quello dello Zinco, e se aumenta l’assorbimento dello Zinco, si riduce quello del Rame. Uno studio evidenzia come l’inattività riduce la concentrazione di Zinco e di Rame nel corpo; gli studi futuri ci chiariranno meglio le reali dosi da reintegrare anche in base al consumo.

Si può, sicuramente, dire che una normale dieta che preveda l’adeguato consumo della frutta, dei vegetali, dei cereali, del latte e di poca carne, dovrebbe assicurare i livelli di assunzione raccomandati di Minerali e Vitamine.


Articolo tratto dal lavoro di Tesi del Dott. Varchetta Vincenzo, Dottore di Ricerca in “Alimenti e salute”.
Scrivete i vostri dubbi, domande e considerazioni in coda all’articolo: verranno inoltrati al “nostro” esperto.

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1 Response
  1. Alberto

    “Si può, sicuramente, dire che una normale dieta che preveda l’adeguato consumo della frutta, dei vegetali, dei cereali, del latte e di poca carne, dovrebbe assicurare i livelli di assunzione raccomandati di Minerali e Vitamine.”
    Su questa affermazione c’è molto da discutere. Vi sono numerosissimi studi che dicono il contrario. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di consumare 7/8 porzioni di frutta e verdura al giorno per poter avere vitamine e minerali adeguati per il fabbisogno giornaliero. Questo soprattutto perchè gli alimenti di oggi hanno scarso potere nutritivo.

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