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Gestione e allenamento dello Stress (Arousal)

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(Articolo realizzato dalla Dott.ssa G. Bounous – www.bskilled.it)

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L’esordio in una competizione importante rappresenta un momento nella vita di un atleta in cui il suo vissuto emotivo può giocare un ruolo fondamentale nella competizione.
Durante la crescita del giovane atleta, ogni gara, ogni sfida, rappresenta un momento di allenamento fondamentale per potenziare la sua area “emotivo-agonistica”.

E’ tuttavia importante che l’atleta, attraverso la guida dell’allenatore, sia formato adeguatamente su alcuni aspetti mentali in modo che possa vivere la competizione nel modo più efficace possibile.
Uno degli elementi che caratterizza la situazione di gara, dal punto di vista psicologico, è l’aumento dell’arousal. Con il termine arousal è indicata in psicofisiologia l’intensità dell’attivazione fisiologica e comportamentale dell’organismo: quando l’organismo deve effettuare una prestazione deve attivarsi, cioè mettere in moto una serie di processi caratteristici dello stato di arousal quali ad esempio l’aumento della vigilanza e concentrazione e l’aumento della tensione muscolare.

Un modello teorico che ci aiuta a capire cosa succede nell’organismo umano di fronte ad una performance è quello della “U rovesciata” o legge di Yerkes e Dodson.

Arousal
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Di fronte ad una prestazione, a seconda della difficoltà e dell’impegno richiesto la nostra attivazione psicofisiologica si modifica e l’arousal aumenta.

Aumentando l’arousal è normale percepire la variazione di alcuni parametri fisiologici quali il ritmo della respirazione e la frequenza del battito cardiaco. Insieme a questi parametri fisiologici si modificano anche alcuni aspetti cognitivi, ad esempio l’attenzione si focalizza sulla prestazione allontanando altri pensieri non funzionali all’attività da svolgere.
Come si vede dal grafico, generalmente, bassi livelli di aruosal (ipoattivazione) corrispondono a bassi livelli di prestazione. Allo stesso modo livelli alti di arousal (iperattivazione) determinano una prestazione altrettanto scadente.

I segnali tipici di uno stato di iperattivazione o alto arousal sono:
– stati di ansia o irrequietezza;
– tensione muscolare e irrigidimento;
– facile affaticabilità;
– irregolarità respiratorie, aumento frequenza cardiaca;
– scarso gestione degli stati emotivi e gesti di impulsività;
– difficoltà di concentrazione e focalizzazione dell’attenzione su fattori distraenti;
– pensieri negativi in merito alla prestazione;

Al contrario i segnali tipici di una ipoattivazione generalmente sono:
– scarsa energia psicofisica;
– scarsa concentrazione;
– “non sentire l’eccitazione pre-gara”
– senso di noia
– scarsa motivazione o disinteresse per la competizione.

Erroneamente si dice agli atleti prima di una gara “devi rilassarti e stare tranquillo” dando per scontato che tutti gli atleti prima di una gara importante si trovino in uno stato di iperattivazione. Ma a volte capita esattamente l’opposto e l’atleta ipoattivato deve invece padroneggiare tecniche e strumenti che gli consentano di raggiungere il livello ottimale di arousal che corrisponde anche al livello ottimale di prestazione.
E’ dunque assolutamente normale e positivo sentire, prima di una competizione importante, variare i nostri parametri fisiologici: questo vuol dire che il nostro sistema mente-corpo si sta preparando al meglio per affrontare la competizione.

Molti atleti “non formati” etichettano erroneamente queste normali variazioni psicofisiologiche come segno di ansia disfunzionale e attivano pensieri negativi che possono attivare il circuito dell’ansia.

Un esempio classico è quello in cui inizio a sentire il battito cardiaco che aumenta e inizio a pensare: “Sento il cuore che batte forte allora sono in ansia e quindi la prestazione andrà male…”. Ed effettivamente se si innesca questo circuito mentale è probabile che la prestazione vada male.

Un allenatore deve saper spiegare questi concetti ai bambini e ai ragazzi con i quali lavora, già nelle primissime competizioni che essi affrontano.
L’ansia (o iperattivazione o eccessivo arousal) è un fenomeno che abbiamo sperimentato tutti e che sempre più spesso provano anche i bambini durante le partitelle della domenica che, purtroppo, spesso diventano fonte di stress negativo invece che di divertimento.

Ma qual è allora il giusto livello di arousal per affrontare una partita di calcio?

Non esiste un valore universale perché ognuno di noi ha il suo livello ottimale di arousal però è importante che impariamo a riconoscerlo e che l’allenatore sia in grado di guidare i bambini nella scoperta di questo aspetto mentale.

Un semplice esercizio per far riconoscere il livello ottimale di arousal è chiedere all’altleta (utilizzando un linguaggio idoneo a seconda dell’età) di ricordare la gara in cui si è sentito giocare al massimo delle sue potenzialità fisiche e mentali. Anche un bambino di 6-7 anni, se la domanda è ben posta, riesce a trovare degli esempi di risposta.

Una volta che si è portato alla mente l’episodio può essere utile far scrivere nel dettaglio le sensazioni fisiche che si provavano in quello stato (es. il cuore batteva più forte ma non all’impazzata, sentivo i muscoli delle gambe tese ma erano scattanti, mi sentivo concentrato su quello che dovevo fare, ero lucido, ero attivo, ecc…) .

Facendo questo lavoro su prestazioni diverse l’atleta inizia a riconoscere i suoi segnali di “arousal ottimale” e dovrà verificare prima della competizione di avere questi segnali… perché se non li dovesse avvertire o ne dovesse avvertire altri quello sarebbe il “campanello di allarme” che lo porterà a dire… “non sono pronto ad affrontare la gara, devo fare qualcosa per cambiare questo assetto mentale prima di entrare in gara”.

Per complicare ulteriormente le cose dobbiamo anche ricordarci che nel calcio, sport in cui le circostanze evolvono in maniera imprevedibile, vi è l’esigenza di variare il grado di arousal conformemente ai mutamenti situazionali durante il corso della partita.


Proviamo a vedere una curva ideale di un calciatore prima dell’esordio:

Basso livello di arousal:
– i giorni prima della partita e la mattina della competizione
– durante la fase di preparazione del rituale pre gara
– durante le azioni di gioco complesse in cui c’è bisogno di una rapida analisi percettiva (l’ansia o iperattivazione inibisce i circuiti della memoria e della presa di decisione!)
– quando si deve eseguire un movimento tecnico accurato (es. calcio piazzato)

Moderato livello di arousal:
• quando il calciatore si prepara a momenti di elevato impegno, come ad esempio un calcio di rigore. Data la complessità dell’evento è necessario un aumento dell’attenzione selettiva, un maggior dispendio energetico ma allo stesso tempo uno stato di eccitazione eccessiva comprometterebbe l’esattezza di esecuzione.
• nella maggior parte del tempo della partita le migliori prestazioni si hanno con un moderato livello di arousal e questo livello di attivazione lo si vede in campo da cosa fanno i giocatori nei “tempi morti” della partita.

Alto livello di arousal:
• sarebbe meglio evitarlo ma può anche essere tollerato nelle attività più semplici e di minore precisione motoria;
• può essere trasformato a proprio vantaggio se si è in grado di trasformare queste sensazioni in “grinta” durante il gioco.

La capacità di gestione dell’arousal (o dello stress come impropriamente spesso lo si definisce) deve essere quindi un obiettivo di lavoro da parte dell’allenatore che vuole dare una formazione a 360° ai suoi giovani atleti.

Predisporre dei momenti in allenamento in cui si cerca di ricreare l’aumento di arousal che si avvicina nel modo più verosimile possibile a quello che l’atleta sperimenterà in gara è un ottimo modo per far si che un atleta arrivi pronto all’esordio o a qualsiasi competizione importante, sapendo come gestirsi e avendo con se degli strumenti efficaci per aumentare l’arousal se si rende conto di essere ipoattivato o abbassare l’arousal se, al contrario, fosse troppo attivato.

Alcuni accorgimenti che possono aumentare il livello di arousal in allenamento.

Modificare le regole di gioco

  • Inserire negli esercizi la variabile “tempo massimo” per realizzare l’obiettivo;
  • Inserire un “costo della risposta” per chi arriva ultimo, e questo “prezzo da pagare” può essere deciso dai ragazzi stessi.
  • Inserire la variabile “punteggio da raggiungere” per poter vincere.
  • Inserire la variabile “confronto con l’altro” (sfida).

Aumentare i parametri fisiologici

  • Frequenza cardiaca (es. skip e saltelli prima dell’esecuzione esercizio)
  • Aumento respirazione (respiri rapidi e veloci prima dell’esercizio)
  • Tensione muscolare (es. aprire e chiudere le mani a pugno velocemente per 20 volte prima dell’esercizio)
  • Aprire e chiudere velocemente gli occhi per 20 volte prima dell’esercizio
  • Ruotare i globi oculari
  • Colpire un sacco 10 (pugni o calci) prima dell’esercizio
  • Urlare prima di eseguire l’esercizio
  • Per l’allenatore usare un ritmo di comunicazione molto serrato con un tono di voce particolarmente elevato
  • Generare stress sottolineando con la comunicazione solo gli errori con feedback negativi
  • Creare un pubblico di osservatori che commenta la performance

Fra le tecniche che un allenatore dovrebbe padroneggiare e trasferire ai suoi atleti troviamo:

  • Tecniche per abbassare il livello di arousal:
    • Tecniche di rilassamento
    • Tecniche di respirazione diaframmatica
    • Tecniche per il controllo del self talk
    • Tecniche di autoipnosi per aumentare lo stato di concentrazione
  • Tecniche per aumentare il livello di arousal:
    • Esercizi di respirazione per aumentare la frequenza cardiaca
    • Esercizi motori per aumentare il tono muscolare
    • Goal setting e aumento della motivazione pre-gara
    • Self talk
    • Tecniche per la rievocazione di esperienze mentali positive ed energizzanti.

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1 Response
  1. giampiero

    Molto interessante .da approfondire . Dare un aiuto al ragazzo sia sotto aspetto sportivo ma soprattutto aspetto sociale e scolastica.

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